思い込みも変わる！認知行動療法の「スキーマ修正」で心を楽にする方法

1. 認知行動療法（CBT）の誕生：2人の巨匠とルーツ

認知行動療法（CBT: Cognitive Behavioral Therapy）は、もともと複数の異なる技法が組み合わさって発展してきました。
その中心的なルーツを担うのは、以下の2人の専門家です。

精神科医のアーロン・ベックは、うつ病患者さんを診る中で、彼らに共通する認知の歪みやネガティブな自動思考のパターンを発見しました。

ベックが開発した認知療法は、うつ病を短期で治し、再発を防ぐ効果的な治療法として世界中に広まりました。
日本でも、精神科で受ける際には保険適用が認められています。

心理臨床家のアルバート・エリスは、クライアントの強固な不合理な信念を変えることで、カウンセリングの効果が劇的に高まることに気づきました。

エリス自身、かつてはひどい人見知りでしたが、「人に拒否されたら終わりだ」という信念を、行動療法を応用して100人以上の女性に声をかける（ナンパ）ことで自ら打ち破ったというエピソードがあります。

これら「認知（考え方）」に焦点を当てる療法に、「行動（行動様式）」に焦点を当てる行動療法が組み合わさることで、心と行動の両方を変える認知行動療法が誕生しました。
CBTは、これら様々な技法の総称と言えます。

CBTの基本的な考え方を理解するために、エリス博士が考案したABCモデルと、ベックが提唱した自動思考について見ていきましょう。

ABCモデルは、出来事と感情の間に、私たちの「信念」が介在していることを示します。

要素	意味	例（友人との待ち合わせで30分待たされた場合）
A (Activating Event)	嫌な出来事	友人との待ち合わせで30分待たされた。
B (Belief)	不合理な信念	「時間を守るのは人として当然だ」「相手は私のことを軽視しているに違いない」
C (Consequence)	過剰な感情	失望、強い怒り、イライラ

このモデルでは、B（不合理な信念）に反論する（D：Dispute）ことで、C（過剰な感情）を適切な感情に変えていくことを目指します。

反論（D）の例	結果としての感情（E：Effect）
反論: 「人として当然」という根拠はない。相手には相手の考えや都合がある。	適切な感情: 「遅れることもあるよね。少し心配だけど待っていよう」

ベックの認知療法では、頭にパッと浮かぶ思考を自動思考と言います。
「いつも失敗ばかりだ」「つまらない人だと思われているに違いない」といった、出来事に対する評価結果についての認知です。

この自動思考を修正することもCBTの重要なステップです。

自動思考のさらに奥に隠されているのが、今回のテーマである「スキーマ（Schema）」です。

スキーマとは、あなたの人生観、価値観、そして物事を解釈するためのより頑なな信念や評価基準の認知です。
ベックの認知療法では、これが抑うつ症状の根本にあると考えられています。

【スキーマの例】

スキーマは、出来事を解釈するフィルターのようなものです。
このフィルターを通すと、特定の出来事をきっかけに、自分を辛くする自動思考が浮かびやすくなります。

心の奥にあるスキーマ	自動思考（例）	結果としての抑うつ症状（例）
「自分には愛される価値がない」	「私と会うのは相手にとってどうせどうでもいいことなんだ」	落ち込み、自己嫌悪、不安、わけもなく悲しい